Le magnésium de A à Z… (extraits)

Publié le 10 Juillet 2013

 

                                    fruits-typiques-guadeloupe

 

Les aliments riches en magnésium

Quelques exemples :
  
100 g de fruits de mer : 410 mg
100 g de cacao : 150 à 400 mg selon la concentration
100 g d’amandes : 250 mg
100 g de pain complet : 80 mg
100 g de noix du brésil : 370 mg
 
D’autres aliments ayant un apport conséquent en magnésium :
 
Les céréales complètes, les fruits secs, le chocolat, le chou, l’oignon, la luzerne, les algues laminaires, la prêle, les germes de blé et d’orge, les épinards bouillis, etc…
 

Sources alimentaires de magnésium

Les légumineuses, les graines, les noix, les grains entiers, le germe de blé, les légumes à feuilles vert foncé et la levure de bière sont de bonnes sources de magnésium. Noter que le raffinage, notamment celui des céréales, ainsi que la transformation des aliments réduisent beaucoup leur teneur en ce précieux minéral.
 
Aliments
Portions
Magnésium
Haricots de soya rôtis à sec
250 ml (1 tasse)
414 mg
Chocolat à cuisson, mi-sucré ou mi- amer
125 ml (1/2 tasse)
103-228 mg
Haricots noirs ou blancs, haricots de lima, cuits
250 ml (1 tasse)
127-191 mg
Noix du Brésil déshydratées
60 ml (1/4 tasse)
133 mg
Céréales à déjeuner, 100 % son (type All bran)
30 g
111 mg
Amandes rôties dans l’huile ou à sec
60 ml (1/4 tasse)
99-109 mg
Flétan de l’Atlantique cuit au four
100 g (3 ½ oz)
107 mg
Noix de cajous rôties à sec ou dans l’huile
60 ml (1/4 tasse)
90 mg
Noix de pin (pignons) déshydratées
60 ml (1/4 tasse)
86 mg
Goberge de l’Atlantique grillée au four
100 g (3 ½ oz)
86 mg
Noix mélangées, incluant des arachides, rôties
60 ml (1/4 tasse)
85 mg
Épinards bouillis
125 ml (1/2 tasse)
83 mg
Artichauts bouillis
1 moyen (125 g)
72 mg
 
 
 
 
Source : Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, versions 2001b et 2005 et ministère de l'Agriculture des États-Unis(USDA), National Nutrient Database for Standard Reference.
 
Il faut savoir que les aliments raffinés sont presque totalement dépourvus de magnésium. En cas de carence soupçonnée ou de coup de déprime, de fatigue ou de troubles du sommeil, une cure de magnésium sous forme de complèments peut être envisagée. Sachez néanmoins que le magnésium est bien mieux assimilé sous forme alimentaire.
 
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Edité le 10 juillet 2013 par,
 
Signature - Evy bleugif
 

Rédigé par Entraide Fibromyalgie Ouest

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