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12 articles avec sommeil

La mélatonine, une hormone multi-fonctions au cœur de nos rythmes biologiques.

Publié le par Entraide Fibromyalgie Ouest

La caractéristique majeure de la sécrétion de mélatonine est d'être principalement sous le contrôle de la lumière. Celle-ci, et plus spécifiquement le rayonnement bleu du spectre lumineux (courte longueur d'onde), exerce un frein puissant sur la production de l'hormone, si bien que les concentrations sanguines en mélatonine, basses et relativement stables dans la journée, s'élèvent brutalement en début de soirée (entre 20 et 22h) pour atteindre un maximum au milieu de la nuit. Il s'agit donc d'une hormone à sécrétion typiquement nocturne.

On reconnait à la mélatonine une palette très diversifiée d'actions physiologiques. De fait, ses cibles sont multiples dans l'organisme, ce qui s'explique par une distribution très large des "récepteurs" capables de la reconnaître sélectivement à la surface des cellules. Outre son rôle bien établi en tant que régulateur du cycle veille/sommeil et des variations journalières de la température corporelle, la mélatonine agit sur la sécrétion de la plupart de nos hormones. Via ses interactions avec le cortisol, l'insuline et la leptine, elle participe notamment à la régulation de la prise alimentaire, de l'appétit et, au final, de la balance énergétique de l'organisme, d'où son implication possible dans certains cas d'obésité. Mais depuis une dizaine d'années, ce sont surtout d'autres propriétés de la mélatonine qui suscitent un intérêt croissant.

On sait notamment que la mélatonine a une puissante activité anti-oxydante qui protège les systèmes cellulaires et qu'elle stimule par ailleurs la réponse de notre système immunitaire aux agressions, ce qui pose actuellement les bases de recherches très actives sur son potentiel préventif, voire thérapeutique, en cancérologie. On dispose également de données expérimentales indiquant une action significative de la mélatonine dans le vieillissement normal et pathologique. Son intérêt potentiel pour retarder le vieillissement des tissus et organes, voire améliorer la prévention et le traitement des maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson, maladie de Huntington, sclérose en plaques) a ainsi été mis en exergue. 

Les multiples fonctions biologiques de la mélatonine sont pour l'essentiel indissociables d'une action majeure sur l'expression de nos rythmes biologiques et le fonctionnement de l'horloge qui les gouverne. La mélatonine est en effet un "donneur de temps" qui joue un rôle prépondérant dans la stabilisation et l'adaptation à l'environnement de nos rythmes intrinsèques, c'est-à-dire produits spontanément en l'absence de tout stimulus extérieur, et dits "circadiens" lorsqu'ils s'expriment selon une échelle de temps proche de 24h (répétition d'un cycle par période de 24h environ définie génétiquement chez chaque espèce). Remis à l'heure par divers synchroniseurs, parmi lesquels le plus puissant est l'alternance jour/nuit, ceux-ci deviennent alors très précisément "journaliers" en s'ajustant au temps astronomique imposé par la rotation de la terre autour son axe (24h exactement).

Outre le fait que la production de mélatonine est nocturne, la durée de sa sécrétion est calquée très précisément sur la durée de la nuit, ce qui fait de cette hormone un indicateur fiable, pour tout l'organisme, de la longueur du jour en fonction des saisons. Cette information temporelle joue donc un rôle essentiel non seulement dans la synchronisation des rythmes circadiens mais aussi dans l'élaboration des rythmes saisonniers déterminés par la rotation de la terre autour du soleil. Elle est cruciale chez les espèces à reproduction saisonnière.

La clé de ce "timing" extrêmement précis réside dans une petite structure de notre cerveau qui fait partie de l'hypothalamus, une région essentielle pour le maintien de nos fonctions vitales, et nommée "noyau suprachiasmatique". Nous l'appellerons "NSC". Celui-ci renferme un mécanisme d'horlogerie très précis reposant sur des interactions complexes entre différents acteurs moléculaires. Cela n'est pas l'apanage du NSC puisque pratiquement tous nos tissus et organes possèdent cette machinerie moléculaire qui leur confère un statut d'horloges à part entière. Toutefois, la spécificité du NSC est d'intégrer les signaux lumière/obscurité. Cette information lui est transmise par un petit groupe de neurones de la rétine, distincts de ceux qui sont responsables de la vision, puis traduite en signaux nerveux et hormonaux qui seront délivrés à l'ensemble de l'organisme. Le NSC coordonne ainsi l'activité de tout le réseau d'horloges, centrales comme périphériques, en permettant l'orchestration de nos rythmes cellulaires, physiologiques et comportementaux, parmi lesquels le rythme veille/sommeil, selon une symphonie parfaitement réglée et ajustée sur le cycle solaire de 24h. Par le signal rythmique qu'elle véhicule, la mélatonine est donc un messager hormonal essentiel à la bonne synchronisation de nos rythmes. D'autres facteurs sanguins y contribuent, notamment le cortisol, hormone "énergisante" produite par les glandes surrénales et dont le pic de sécrétion, à l'inverse de celui de la mélatonine, se situe au réveil.

Le rythme veille/sommeil est l'un des principaux rythmes comportementaux régis par notre horloge biologique. Il n'est donc pas étonnant que la mélatonine, parmi ses multiples fonctions biologiques, en soit un important régulateur. Elle agit plus spécifiquement sur l'endormissement, qui doit être en phase avec la période nocturne du cycle journalier, mais n'a pas d'effet majeur sur la structure proprement dite du sommeil qui dépend de mécanismes cérébraux très complexes. Cela résulte d'une action de la mélatonine sur le système de mesure du temps lui-même, c'est-à-dire sur le NSC. Son rôle au cœur de notre horloge biologique est donc double puisque tout en délivrant un message rythmique à tout l'organisme, elle agit en retour sur le fonctionnement même de l'horloge centrale. De fait, on sait très bien qu'une prise de mélatonine peut décaler l'horloge dans un sens ou dans l'autre (endormissement avancé ou retardé) selon le moment de la journée. 

L'utilisation thérapeutique de ces propriétés dites "chronobiotiques" de la mélatonine, dont témoigne la présence de nombreux récepteurs spécifique à cette hormone au sein même du NSC, a été envisagée dans certains cas de désynchronisation de l'horloge. Les personnes non-voyantes inaptes à intégrer les variations lumière/obscurité sont des cas typiques de désynchronisation puisque leurs rythmes circadiens ne peuvent pas être ajustés à la durée d'une journée classique, au moins lorsque d'autres synchroniseurs, notamment sociaux, ne peuvent pas prendre efficacement le relais. Des études ont montré que, dans ce cas, la prise de mélatonine pouvait permettre une resynchronisation sur le rythme journalier de 24h en normalisant le sommeil. 

Parmi les autres cas typiques de désynchronisation, citons les symptômes induits par le décalage horaire lié aux vols transméridiens (le "jet lag" des anglo-saxons). Les symptômes résultent d'un déphasage entre les rythmes endogènes (internes à l'organisme) et les rythmes exogènes (variations de l'environnement), ce qui a pour effet de produire un état de "désynchronisation interne" dû à la vitesse variable avec laquelle les divers systèmes physiologiques s'adaptent à un décalage brutal des cycles lumière/obscurité et veille/sommeil. La prise de mélatonine à un moment approprié de la journée et selon un dosage bien déterminé peut alors permettre d'accélérer l'adaptation au nouveau cycle jour/nuit. Quant au travail de nuit, et surtout au travail posté, la problématique est beaucoup plus complexe car il s'agit de conditions de désynchronisation chronique pour lesquelles on assiste à un conflit permanent entre les rythmes jour/nuit et veille/sommeil. 

Plutôt que la prise de mélatonine, la luminothérapie constitue aujourd'hui une approche de choix dont l'efficacité a été prouvée pour la prise en charge d'affections typiques d'une désynchronisation des rythmes circadiens, notamment certains troubles du sommeil (dont ceux liés au travail posté) et la dépression saisonnière hivernale consécutive à une diminution de la luminosité en durée et en intensité. Initialement développée pour traiter ce type de dépression, l'approche consiste en une exposition quotidienne à une lumière de forte intensité à des moments précis de la journée, définis selon l'effet recherché (avance ou retard des horaires de sommeil) mais aussi le "chronotype" individuel (le temps interne de chacun). Celui-ci peut être déterminé par une évaluation du profil rythmique de mélatonine dans le sang, ou plus simplement dans la salive. 

Les recherches actuelles permettent d'envisager également l'utilisation de la luminothérapie dans d'autres conditions, normales ou pathologiques, telles que le vieillissement ou certaines maladies neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer). De fait, il s'agit là d'autres situations généralement associées à une désynchronisation de l'horloge. S'agissant du vieillissement, on sait par exemple qu'il s'accompagne de décalages dans les pics de sécrétion de plusieurs hormones, dont la mélatonine qui voit également sa production globale sensiblement réduite. Cela peut rendre compte, au moins en partie, des troubles du sommeil souvent rencontrés chez le sujet âgé. 

Au final, force est de constater que la mélatonine a bien des vertus. Prenons donc soin de permettre sa sécrétion dans des conditions optimales propres à préserver l'harmonie de nos rythmes biologiques et à assurer une bonne régulation de l'horloge centrale qui les orchestre. Les dérèglements de celle-ci peuvent en effet avoir des effets néfastes sur notre santé, ce dont nous aurons l'occasion de reparler.

Auteur : Olivier Boster

Source https://www.mmmieux.fr/la-melatonine-une-hormone-multi-fonctions-au-coeur-de-nos-rythmes-biologiques?

 

 

!  A T T E N T I O N  !

Nous attirons l'attention de nos lecteurs sur le fait que tous les articles, textes et autres encarts qui sont mis en ligne sur notre blog, le sont à seule fin de vous informer. Le contenu de ces articles n'engage que leur auteur. Nous n'avons pas la prétention de connaître "la vérité" et ne faisons que véhiculer l'information. Les différents produits, techniques et méthodes de soulagement, voire de guérison ont des effets différents ou des effets secondaires, selon les individus. Il est indispensable,a vant d'opter pour une des solutions proposées, de s'en remettre à son médecin ou à un thérapeute habilité.  Ne prenez jamais un produit connu ou nouveau, quel qu'il soit, sans l'accord express d'une personne compétente en la matière. Il peut y avoir des interactions entre votre traitement habituel et tout nouveau produit peu ou mal connu. Merci de votre compréhension. 

 


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Sophrologie : le rituel pour une bonne nuit

Publié le par Entraide Fibromyalgie Ouest

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-=oOo=-

Dans une chambre apaisante, sans écran et plutôt fraîche, s'endormir comme dans la légende du marchand de sable est possible. Marlène Le Quentrec, sophrologue à Vincennes vous explique comment s'y prendre.

• Installez-vous confortablement et sentez le poids du corps allongé sur le matelas.

• Prenez plaisir à ressentir votre corps agréablement lourd et détendu. Et comme dans la légende, laissez le poids du sable peser doucement sur vos paupières.

• Laissez-vous bercer tranquillement par le rythme de votre respiration naturelle.

• Choisissez un mot qui a du sens pour vous comme "sommeil", "détente", "calme" ou tout autre terme. Inspirez lentement par le nez et prononcez mentalement le mot sélectionné, en prenant soin d'expirer longuement.

• Laissez ce mot résonner en vous et imaginez que vous le diffusez dans tout votre corps à travers votre souffle.

• À chaque expiration, descendez un peu plus profondément, jusqu'à atteindre le bord du sommeil et vous endormir. 

Auteur : Dr Dominique Pierrat

Source : https://www.topsante.com/forme-bien-etre/mieux-dormir/sophrologie-le-rituel-pour-une-bonne-nuit-

 

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Insomnie : la méthode pour s’endormir en 2 minutes.

Publié le par Entraide Fibromyalgie Ouest

-=oOo=-

La technique a été développée naguère par l’armée américaine, qui la réactualise aujourd’hui.

En quelques étapes et après un peu d’entraînement, il serait possible de trouver le sommeil en deux minutes.

Voici les détails de la méthode.

Pour les personnes, et elles sont nombreuses, qui rencontrent des difficultés à s’endormir, il n’y a pas grand-chose qui peut vraiment les soulager, hormis sans doute les médicaments, mais qui ne sont indiqués que de manière très ponctuelle, et des techniques de psycho-relaxation, avec des résultats aléatoires.

L’armée US a donc mis au point une technique censée aider les soldats à trouver le sommeil rapidement, sachant qu’ils peuvent se trouver dans des situations de stress qui compliquent sérieusement l’endormissement.

La maîtrise des différentes étapes demanderait six semaines de pratique, et le taux de réussite serait de 96%.

Comment procéder pas à pas ?

• Relâcher les muscles du visage, y compris la langue, la mâchoire, et les muscles autour des yeux.

• Laisser retomber les épaules aussi bas que possible, puis détendre les bras de haut en bas, l’un après l’autre.

• Expirer et relaxer la poitrine.

• Finalement, détendre les jambes, d’abord les cuisses, puis les mollets.

Voici pour la partie physique.

Et après ? Pendant une dizaine de secondes, il faut vider son esprit, et ensuite se tourner vers l’une de ces trois images mentales.

• On est couché dans un canoë voguant sur un lac calme, en regardant le ciel bleu.
• On est blotti dans un hamac ou dans un sac de couchage de couleur noire, dans l’obscurité totale.
• On se répète « Ne pense pas, ne pense pas, ne pense pas » encore et encore, à chaque fois pendant dix secondes.

C’est tout. On essaie ?

Source :
MaxiSciences  www.maxisciences.com et Daily 
Source : 
 

 

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