Insomnie

Publié le par Entraide Fibromyalgie Ouest

Insomnie



En médecine, l’insomnie fait partie de la grande famille des troubles du sommeil, qui inclut notamment la narcolepsie (des entrées subites et imprévisibles dans un état d’endormissement), l’hypersomnie (un besoin excessif de dormir), et les troubles des rythmes circadiens.

L’insomnie : qu’est-ce que c’est?

L’insomnie (du latin somnus = sommeil) est difficile à définir de façon précise, car il n’existe pas de « norme » en matière de sommeil.

L’insomnie se caractérise par de la difficulté à dormir suffisamment, au point où cela entrave les activités de la vie courante (somnolence, moins bonne attention, irritabilité, etc.). Certaines personnes dorment naturellement peu d’heures par nuit sans répercussion néfaste : elles ne sont donc pas insomniaques.

Généralement, en s’attaquant à la cause de l’insomnie, la plupart des gens retrouvent un sommeil réparateur après quelques semaines.

Types d’insomnie

On distingue 2 types d’insomnie :

  • l’insomnie passagère : les symptômes sont reliés à une situation ponctuelle souvent facilement identifiable (une période plus stressante au bureau, un divorce, etc.) - ce type d’insomnie peut néanmoins durer plusieurs semaines;
  • l’insomnie chronique : la difficulté à dormir doit se manifester au moins 3 nuits par semaine, durant au moins 1 mois.

Notez que la limite entre ces 2 types d’insomnie n’est pas toujours claire.

Qui est touché?

Selon la dernière Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, environ 13 % des Canadiens âgés de 15 ans et plus font de l’insomnie chronique1. Selon cette même enquête, 36,5 % des insomniaques ne se sentent habituellement pas reposés au réveil, tandis que seulement 9,2 % des gens qui disent ne pas faire d’insomnie sont fatigués le matin. L’enquête révèle aussi que les personnes touchées par l’insomnie dorment en moyenne 1 heure de moins par nuit que les gens qui n’en font pas1.

Les statistiques sur la prévalence de l’insomnie varient toutefois d’une source à l’autre, car les « critères d’insomnie » utilisés dans les enquêtes ne sont pas toujours les mêmes. Certains chercheurs se fondent sur la durée des symptômes; d’autres, sur leur degré de gravité; d’autres encore, sur leur présence ou non. Le critère le plus souvent employé est la fréquence des symptômes d’insomnie.

Causes

L’insomnie est un symptôme, pas une maladie en soi, un peu comme la fièvre. Avant de penser à la traiter, il faut donc en trouver la ou les causes.

Parmi les facteurs physiques et environnementaux qui ont une grande influence sur le sommeil figurent la luminosité et les bruits ambiants, de même que le contenu et le moment des repas.

Les facteurs psychologiques, comme le stress ou les inquiétudes, jouent aussi un rôle important. Ils compteraient pour 50 % de tous les cas d’insomnie évalués dans un laboratoire du sommeil2.

Outre les facteurs liés aux habitudes de vie et à l’environnement (voir la section Facteurs de risque pour en savoir plus), toutes sortes de problèmes de santé aigus ou chroniques peuvent perturber le sommeil :

Lorsqu’un problème de santé physique ou mentale empêche de bien dormir, il est important d’obtenir un traitement adéquat avant tout.

Les besoins de sommeil avec l’âge

Les personnes âgées n’ont pas vraiment besoin de moins de sommeil que les autres adultes, même si plusieurs dorment moins, selon le spécialiste du sommeil Charles Morin, psychologue et chercheur à l’Université Laval de Québec33. Avec l’âge, les périodes de sommeil lent profond diminuent continuellement. Le sommeil étant plus fragile, les personnes âgées sont plus susceptibles d’être réveillées par les stimulations extérieures, que ce soit du bruit, de la lumière ou des douleurs corporelles. Toutefois, en faisant des siestes lorsque nécessaire et en respectant les règles d’hygiène du sommeil (décrites dans la section Prévention), il est tout à fait possible de dormir suffisamment.

 

                              Les besoins moyens de sommeil8

Groupes d’âge                        

Heures par jour                        

0 à 2 mois
2 à 12 mois
12 à 18 mois
18 mois à 3 ans
3 à 5 ans
5 à 12 ans
Adolescents
Adultes

16,5 à 18,5
14 à 15
13 à 15
12 à 14
11 à 13
9 à 11
8,5 à 9,5
7 à 9

Conséquences possibles

Les conséquences de l’insomnie se font vite sentir et incluent : de la fatigue, de la somnolence, de l’irritabilité, des pertes de mémoire et de la difficulté à se concentrer durant le jour. Il est possible d’évaluer son degré de somnolence diurne grâce à un test standardisé comprenant 8 questions. Cliquer ici pour faire le test d’Epworth.

L’insomnie tend à accentuer les symptômes de certains problèmes de santé : les migraines, les douleurs, les problèmes digestifs, etc.

Si le fait de passer quelques nuits blanches occasionnellement n’est pas inquiétant, un manque chronique de sommeil peut chambouler les activités quotidiennes et causer :

  • des difficultés scolaires, en particulier chez les élèves du primaire;
  • au travail, de l’absentéisme ou du présentéisme (être présent de corps et non d’esprit);
  • des accidents au travail et des accidents de la route : la fatigue au volant est impliquée dans 20 % à 25 % des accidents mortels de la route3,32.

Dormir est crucial, c’est tout sauf une perte de temps!

 

Bien dormir est important, non seulement pour se sentir de bonne humeur et énergique, mais aussi pour jouir d’une bonne santé à long terme. Durant le sommeil, plusieurs processus physiologiques s’accomplissent : les tissus du foie et des muscles se régénèrent, le système immunitaire refait ses forces, la mémoire se consolide, etc. C’est durant le sommeil que la sécrétion des hormones de croissance est la plus élevée. Le cerveau profite aussi de ce répit pour éliminer ses « déchets » grâce aux antioxydants. Cependant, on ne sait pas encore grand-chose sur la façon dont le sommeil déclenche ces mécanismes réparateurs.

Symptômes de l’insomnie

  • De la difficulté à s’endormir.
  • Des réveils intermittents durant la nuit.
  • Un réveil prématuré.
  • De la fatigue au réveil.
  • De la fatigue, de l’irritabilité et des troubles de concentration durant le jour.
  • Une diminution de la vigilance ou des performances.
  • Une anticipation anxieuse de l’arrivée de la nuit.

Personnes à risque

  • Les femmes seraient plus enclines à souffrir d’insomnie que les hommes, entre autres en raison de certains changements hormonaux avant les menstruations (voir notre fiche Syndrome prémenstruel), et durant les années qui précèdent et qui suivent la ménopause.
  • Les personnes âgées de 50 ans et plus.

Facteurs de risque

  • La vulnérabilité au stress, une tendance à l’anxiété, une dépression, un traumatisme ou d’autres problèmes d’ordre psychologique ou psychiatrique.
  • Un environnement non propice au sommeil : une température inadéquate, un éclairage et des bruits trop importants, une nuit de sommeil en haute altitude ou avec un ronfleur, etc.
  • Le décalage horaire, le travail de nuit ou des changements fréquents dans l’horaire de travail.
  • Une mauvaise hygiène du sommeil (des siestes trop longues, un manque d’activité physique diurne, des soirées trop actives, des heures de sommeil irrégulières, etc.).
  • Des changements dans la routine (une nuit dans une chambre d’hôtel, dans la maison d’un ami, etc.).
  • La consommation excessive de caféine durant la journée ou avant le coucher : par exemple, thé, café, cola, boissons énergisantes et chocolat. Les tisanes à la menthe peuvent aussi avoir un effet excitant.
  • La consommation d’alcool en soirée. L’alcool peut faciliter l’endormissement. Cependant, au fur et à mesure que le corps métabolise l’alcool, le sommeil devient fragmenté et de moindre qualité.
  • La prise de médicaments en vente libre, comme certains décongestionnants, certains analgésiques et certains produits amaigrissants (contenant souvent de la caféine et d’autres substances stimulantes), ou encore la prise de médicaments obtenus sur ordonnance, comme certains antidépresseurs, des médicaments contre l’hypertension et des corticostéroïdes.
  • La consommation de drogues stimulant le système nerveux central, comme la méthamphétamine (dont la crystal meth) et la cocaïne. Ces substances diminuent la sensation de fatigue ou la sensation d’avoir besoin de sommeil, ainsi que l’appétit.
  • Un sevrage (quand on cesse l’usage du tabac, des somnifères, des antidépresseurs, des anxiolytiques, des tranquillisants).
  • Le tabagisme, surtout en soirée.
  • Pour les gens atteints d’insomnie, l’anxiété liée au fait que l’on a de la difficulté à s’endormir entretient le problème. On se met alors à calculer le nombre d’heures qu’il nous reste à dormir, à penser à la façon dont l’insomnie nous nuira le lendemain, etc.

Prévention de l’insomnie

 

Mesures préventives de base

Voici quelques trucs qui encouragent le sommeil. Il faut éviter autant que possible les facteurs de risque mentionnés ci-dessus.

Faire de 20 à 30 minutes d’exercice par jour

- Les personnes qui font régulièrement de l’exercice, même de façon modérée, dormiraient mieux que les autres. Une étude de l’Université Stanford (Californie) a montré que des adultes de 50 ans à 76 ans souffrant d’insomnie modérée pouvaient améliorer la qualité de leur sommeil en pratiquant régulièrement des exercices d’intensité moyenne4. Les sujets actifs s’endormaient 2 fois plus vite que les sujets sédentaires et dormaient 1 heure de plus par nuit.
- Cependant, plusieurs personnes dorment moins bien lorsqu’elles pratiquent un exercice physique vigoureux moins de 2 à 3 heures avant le coucher.

Aménager la chambre de façon à favoriser le sommeil

- Dormir sur un bon matelas et dans une chambre sombre aide le sommeil.
- En ville, on peut se munir de rideaux ou de stores coupant les rayons de lumière extérieurs, aussi ténus soient-ils (ceux des lampadaires, par exemple). La lumière agit directement sur l’hypophyse, une glande qui exerce une influence majeure sur l’horloge biologique. Une chambre trop éclairée ou trop sombre altère le processus de réveil.
- Au besoin, on peut atténuer les bruits environnants en aménageant les chambres à coucher dans les pièces les plus silencieuses de la maison ou en insonorisant les murs, les plafonds et les planchers. On peut aussi, tout simplement, avoir recours à des bouchons d’oreilles.
- Certaines personnes dorment mieux quand il y a un bruit de fond léger et constant (comme celui d’un ventilateur), qui couvre des bruits plus forts venant de l’extérieur.
- Il est conseillé de faire en sorte que, la nuit, la température de la chambre à coucher soit légèrement inférieure à la température diurne, et aussi de bien aérer la pièce. On conseille généralement une température qui se situe autour de 18 °C.

Faire attention au repas du soir

- Se nourrir à des heures régulières.
- Éviter de manger tard le soir, car la digestion maintient éveillé. Ce conseil gagne en importance avec l’âge, car la digestion se fait plus lentement.
- Prendre un repas léger et peu épicé au souper, ce qui favorise le sommeil. Pour compenser, prendre un petit-déjeuner et un dîner plus copieux. Les soupers riches contribuent à fragmenter le sommeil, surtout s’ils sont bien arrosés.
- Un souper riche en glucides et faible en protéines contribuerait à un bon sommeil en stimulant la production de 2 hormones impliquées dans le sommeil : la mélatonine et la sérotonine.

Voyez les conseils de la nutritionniste Hélène Baribeau : Insomnie et alimentation en 7 questions.

Éviter la consommation d’excitants

- Durant les quelques heures qui précèdent le coucher, éviter de consommer des excitants, tels que le café, le thé, le chocolat, la nicotine ou les colas. De façon générale, on recommande de ne pas prendre plus de 2 ou 3 tasses de café par jour. Même si elles ne boivent qu’un seul café plusieurs heures avant de se mettre au lit, certaines personnes, très sensibles à la caféine, ne pourront fermer l’oeil de la nuit.
- Surveiller les étiquettes des médicaments consommés. Rechercher les stimulants, comme la pseudoéphédrine. S’informer auprès de son pharmacien en cas de doute.

Se détendre avant de se coucher

- Certaines routines de relaxation peuvent aider à s’endormir. La détente du corps et de l’esprit facilite le glissement dans les bras de Morphée.
- Dans les heures qui précèdent le coucher, privilégier des activités calmes, qui demandent peu d’énergie : une marche au grand air, quelques postures de yoga, un peu de lecture ou de relaxation, un bain, un massage, de la méditation, etc.
- Une belle musique, une lecture inspirante ou des images réjouissantes valent mieux qu’un bulletin d’information ou un film violent.

Viser la régularité

- Essayer de se lever à peu près à la même heure chaque matin, même les jours de congé. Cela aide à régulariser l’horloge biologique et facilite l’endormissement, le soir venu.

 

Article collecté sur le site :

http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=insomnie_pm

 

Edité le 20 avril 2012 par :

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