Trouble du sommeil que faire ?

Publié le par Entraide Fibromyalgie Ouest

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Un véritable problème de société, un des problèmes de santé les plus préoccupants  : Le trouble du sommeil affecte des millions de personnes dans le monde : plus de 60 millions en Occident et ce nombre est en progression constante

 

En France ,selon un rapport sur le sommeil publié en 2006 par le Ministère de la Santé et des Solidarités , 20 à 30% de la population se plaint de troubles de sommeil : 15 à 20 % souffre d’insomnie modérée et 9 à 10 % d’insomnie sévère .

 

D’après une enquête de l’Institut du sommeil et de la vigilance réalisée en 2009 , près de 30% des français dorment moins de 7 heures par nuit .


Le coût  personnel des troubles du sommeil est élevé :  plus de 90 %  des personnes atteintes   s’estiment plus exposées aux accidents que les autres ,déclarent avoir  du mal à s’adapter socialement ,  plus de 93 % pensent que ce trouble  leurs  performances au travail en sont affectées  . Sur le plan personnel les risques de l’insomnie  pour la santé  sont considérables : la privation de sommeil peut avoir des effets collatéraux très graves : hypertension , diabète , problèmes cardiaques , obésité . Elle peut aussi ralentir votre capacité à réagir à certains évènements soudains ce qui représente un danger extrême en cas de conduite automobile ou de travail sur machines , pouvant occasionner des blessures graves voire même la mort.

La somnolence diurne excessive a des conséquences directes sur la santé publique : un décès sur trois sur la route est lié à un endormissement au volant

 

Le coût pour la collectivité se chiffre en milliards d’euros  ( coût des soins , absentéisme , accidents du travail )

 

Que faire  si vous  vous estimez concerné par ce problème ?

 

 

            -  levez certains doutes sur la cause de votre trouble du sommeil

            -  prenez  vos distances avec certaines idées reçues à propos du sommeil

            -  bannissez de votre armoire à pharmacie somnifères et autres anti –dépresseurs

            -  Recourez à des techniques de substitution

 

TROUBLE DU SOMMEIL , LA CAUSE


Une maladie peut -être à l’origine d’un trouble du sommeil

La première chose à faire est de lever les doutes quant à la cause de votre trouble du sommeil, c’est – à-dire vous assurer que ce trouble n’est pas lié à une pathologie sous – jacente plus grave .


La plupart des personnes souffrant de troubles du sommeil ne consultent pas de médecin ; ils pratiquent l’auto –médication , optent pour les médicaments en vente libre , les tisanes , la télévision à forte dose , …l’alcool . Une minorité recourt à un médicament prescrit par ordonnance .

 

Or de nombreux facteurs peuvent entraîner des troubles du sommeil ; dépression , prédisposition génétique … N’attendez pas qu’il soit trop tard  Votre  premier réflexe en cas de trouble du sommeil doit être de consulter votre médecin pour vous assurer que vous n’êtes pas concerné par l’une de ces hypothèses et qu’il n’y a pas de problème plus sérieux . Si vous êtes en bonne santé par ailleurs , votre médecin appliquera des stratégies spécifiques à votre cas et vous orientera vers des solutions qui vous aideront  à retrouver le sommeil .

 

PRENEZ VOS DISTANCES AVEC CERTAINES IDEES RECUES

  • Vous n’êtes  pas forcément  insomniaque si vous dormez moins de 8 heures par nuit

On vous répète à longueur de temps que la durée moyenne de sommeil pour un adulte est de 8 heures par nuit mais la plupart des personnes à l’heure actuelle en sont loin .

 

II est exact que nous ne pourrions pas aller très loin sans une bonne nuit de sommeil : le sommeil de bonne qualité aide à renouveler et protéger les fonctions vitales de l’organisme , augmente la mémoire et les capacités de raisonnement ; les recherches récentes lient sommeil suffisant , prévention des maladies et maintien du poids santé .

Un sommeil suffisant procure une sensation de bien –être et notre propre corps comprend les avantages associés à un sommeil de qualité chaque nuit .

 

Mais le sommeil  est fait avant tout pour récupérer de la fatigue accumulée dans la journée ; celle – ci n’étant pas la même pour tout le monde , en fonction des professions exercées  ou des activités pratiquées à domicile , le besoin de sommeil ne peut être uniforme .

 

Vous ne souffrez donc pas forcément de trouble du sommeil parce que vous ne dormez pas 8 h par nuit

 

Vous n’êtes pas forcément insomniaque si vous vous réveillez plusieurs fois dans la nuit


Cessez de croire que vous souffrez d’insomnie parce que vous ne faites pas une nuit ininterrompue

 

Il est tout à fait normal de se réveiller plusieurs fois dans la nuit pour aller aux toilettes  ou parce que vous avez soif par exemple

 

Si vous ne vous angoissez pas  , vous pourrez vous rendormir sans problème et poursuivre une nuit normale jusqu’au lendemain

 

Vous ne pouvez pas rattraper votre sommeil


Ne croyez pas qu’en faisant  la grasse matinée le week – end vous rattraperez le sommeil qui vous a manqué en semaine ; vous ne ferez que dérègler votre horloge biologique interne et vous aurez encore plus de mal à trouver un sommeil satisfaisant en semaine

 

BANNISSEZ LES SOMNIFERES ET AUTRES ANTIDEPRESSEURS


Trouble du sommeil que faire ? surtout pas de somnifère !

 

En raison de la fréquence des troubles du sommeil dans notre société la prescription de somnifères est sur une phase ascendante .Ceux –ci sont parfois nécessaires mais leur utilisation sur le long terme est controversée  . Ils ne sont pas exempts de risques : dépendance psychologique , dépendance physique , effets secondaires tels l’anxiété ,, vertiges, problèmes d’équilibre surtout chez les personnes âgées , problèmes d’interaction avec d’autres médicaments , somnolence diurne ;


De plus ils  ne procurent pas un sommeil réparateur : ils modifient les phases physiologiques du sommeil  réduisant la durée de certaines , notamment des phases de rêve et augmentant les autres  , d’où  les problèmes de mémoire .


Si vous prenez déjà des somnifères , commencez votre sevrage : diminuez la dose très  progressivement jusqu’à abandon total  ; la durée du sevrage varie en fonction de la  durée  d’administration du somnifère  ( de 15 jours minimum à plus ) et utilisez des techniques de substitution


CONSEILS POUR BIEN DORMIR


Même si les somnifères sont parfois nécessaires il existe beaucoup d’autres moyens simples et faciles à appliquer pour bénéficier d »’une bonne nuit de sommeil

 

Voici quelques conseils pour une bonne nuit de sommeil bien relaxante sans avoir besoin de recourir aux somnifères :

  • Si comme de nombreuses personnes vous avez d’autant plus de  difficulté à vous relaxer   que le temps vous est compté pour faire face à la fois à vos  responsabilités professionnelles et familiales ,essayez de vous détendre avant d’aller au lit ; renoncez à toute activité mentalement stressante 30minutes ou une heure avant de vous coucher  :  écoutez de la musique relaxante , par exemple
La méditation peut aider à rectifier un trouble du sommeil
  • Détendez votre corps  : pratiquez la méditation , prenez un bain chaud ; la détente mentale suivra
  • Une des alternatives les plus populaires à la prise de somnifères est le recours aux plantes médicinales: les plus connues sont la valériane , le houblon, la passiflore ,, la mélisse , l’aubépine ; il en existe de nombreuses autres mais je leur consacrerai un article spécial
  • Pensez aussi à l’aromathérapie  elle vous calmera et vous aidera à éliminer de votre esprit  tous vos tracas quotidiens  pour passer une bonne nuit de sommeil ; parmi les huiles essentielles efficaces en cas de trouble du sommeil on trouve  l’ylang ylang ,la lavande , l’huile essentielle de bois de rose , l’huile essentielle de vétiver , le bois de santal :

– Utilisez les en massage ( quelques gouttes diluées dans de l’huile d’amande )sur le plexus solaire et la voûte plantaire . Encas de difficultés d’endormissement , massez – vous les poignets ( à l’endroit où bat le pouls )et les tempes avec 2 gouttes d’huile essentielle fine


- Vous pouvez aussi les vaporiser ou en mettre quelques gouttes sur votre taie d’oreiller


- Dans un diffuseur à froid : mélangez  20 gouttes d’huile essentielle d’orange douce et 10 gouttes d’huile essentielle de bois de rose pour chasser vos soucis .

 

- Enfin, dans l’eau de votre bain  15 minutes avant le coucher versez  10 gouttes de mandarine rouge pour vous détendre .

  • Soignez votre environnement de sommeil  il joue un rôle déterminant dans la qualité de votre sommeil : assurez-vous que votre chambre est bien aérée , ni trop chaude , ni trop froide ,  complètement obscure et à l’abri de tout bruit .
  • Adoptez autant que possible  des heures régulières  et identiques de lever et de coucher même le week – end ; ne traînez pas au lit toute la journée ceci briserait la routine à laquelle votre corps est habitué et vous passeriez la nuit suivante à chercher le sommeil
  • Gardez vos animaux préférés hors de la chambre
  • Eliminez la Télé et l’ordinateur de la chambre
  • Ne lisez pas  au lit 
  • Le soir , contentez – vous d’ un repas léger
  • Ne faites pas de sieste la journée

Les troubles du sommeil  posent un sérieux problème de santé ; cependant nombre d’entre eux   peuvent être facilement corrigés avec juste quelques changements dans les habitudes précédant le coucher et dans l’environnement de sommeil lui –même


Alors, avant de vous précipiter sur le dernier remède en vente libre , suivez plutôt d’abord ces quelques conseils .

 

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